La avena es una fuente de triptófano, un aminoácido esencial para la síntesis de proteínas, que el cuerpo no lo produce por sí mismo. Su principal función radica en la facilitación de la síntesis de serotonina, el neurotransmisor relacionado con el bienestar, que a su vez actúa como precursor de la melatonina.
Los nutrientes de este superalimento activan la hormona que tiene efecto relajante, ayuda a conciliar el sueño y favorece un descanso reparador. Además, aporta vitaminas del grupo B, grandes aliadas del sistema nervioso
La melatonina, conocida como la “hormona del sueño”, desempeña un papel importante en el reloj biológico del cuerpo. Esta hormona se libera durante la noche, induciendo la relajación y preparando al cuerpo para el sueño.
El doctor Facundo Nogueira, jefe de sección medicina del sueño del Hospital de Clínicas de la Universidad de Buenos Aires (UBA), explicó que la melatonina es producida por la glándula pineal, que está en la base inferior del cerebro y se encuentra conectada al hipotálamo. “Cuando la luz del día empieza a bajar, ingresa menos estimulación lumínica y eso hace que el hipotálamo promueva la producción de melatonina, que genera y le da pie a todo el mecanismo del sueño”.
Otra de sus funciones importantes es la articulación del ritmo circadiano, un proceso de producción de sustancias y de funcionamiento de los órganos que está sincronizado con la luz solar.
Esta hormona se produce de forma natural y también sintética: se vende en forma de pastilla y se adquiere en forma de venta libre en las farmacias. Sin embargo, existe un alimento que puede proporcionar la melatonina necesaria para conciliar el sueño rápidamente: la avena.
La Fundación Española de Nutrición señala que por su aporte de melatonina y vitaminas del grupo B, la avena es adecuada para estimular la segregación de serotonina y favorecer un mejor descanso, sin interrupciones.
La avena, además, contiene avenina y trigonelina. Se trata de dos tipos de proteínas vegetales que ayudan a reducir la ansiedad, el nerviosismo y el estrés que se suele acumular a lo largo del día y que, por lo general, impiden conciliar un sueño profundo y saludable.
Para aprovechar los beneficios de la avena, se recomienda combinarla con otros ingredientes productores de melatonina, como las nueces.
Se recomienda incluirla en el desayuno, cruda, cocida, con agua o con leche, con frutas o yogur, a gusto del consumidor, pero siempre incorporando ingredientes que aporten calcio, minerales y vitaminas (como leche descremada, frutas y verduras).
Para el resto del día, es un ingrediente que se puede sumar a ensaladas con hortalizas, rellenos de tartas, tortillas, croquetas, sopas y rebozados varios.
También, antes de acostarse se puede beber una infusión de avena para conciliar el sueño. Maximiliano Birchen Benner, médico suizo y pionero de la alimentación saludable, sugiere una receta compuesta de: 200 g de copos de avena, 500 ml de leche, 2 manzanas rojas, nueces a gusto, jugo de ½ limón y miel (o estevia)
Para prepararla hay que remojar la avena con leche toda una noche, en la heladera. Antes de servir incorporar las manzanas ralladas y nueces picadas. Añadir jugo de limón a gusto y endulzar con miel o estevia.
Otra forma de consumir avena es en tortitas: mezclar 1 huevo, 2 claras de huevo, 3 cucharadas de avena en hojuelas o harina de avena, 1 cucharada de semillas de chía o linaza, 1/3 de taza de leche, canela, azúcar o edulcorante y vainilla al gusto. Revolver bien la mezcla, rociar un poco de aceite en un sartén y hacer las tortitas. Se las puede acompañar con fruta o sirope.
Además de los alimentos ricos en melatonina, se recomienda adoptar hábitos que favorezcan un mejor descanso, como la práctica regular de actividad física, la reducción del consumo de alcohol y tabaco, y la creación de un ambiente propicio para el sueño, con una temperatura adecuada y ausencia de estimulantes antes de dormir.
