Aunque moverse tres veces por semana ya parezca un buen comienzo, la ciencia es clara: para salir del sedentarismo y obtener verdaderos beneficios para la salud, es necesario ejercitarse al menos 4 o 5 veces por semana. Y esto no solo impacta en el cuerpo, sino también en el bienestar emocional, cognitivo y social. Según la edad, la actividad física cumple diferentes funciones, todas igual de fundamentales.
Infancia y adolescencia: crecer sanos y felices
Durante los primeros años de vida y en la adolescencia, el ejercicio estimula el desarrollo físico, fortalece huesos y músculos, mejora la coordinación motora y previene la obesidad infantil. Además:
- Aumenta la concentración y el rendimiento escolar.
- Reduce la ansiedad y mejora el sueño.
- Potencia la autoestima y la sociabilidad.
Los expertos recomiendan al menos una hora diaria de movimiento activo: deportes, juegos al aire libre, baile, caminatas o andar en bicicleta.
Adultos jóvenes (20 a 39 años): prevenir hoy, vivir mejor mañana
En esta etapa, el cuerpo está en su máximo rendimiento. Incorporar actividad física regular tiene efectos preventivos duraderos:
- Mejora la capacidad cardiovascular.
- Estabiliza el peso corporal y regula el metabolismo.
- Libera endorfinas, reduciendo el estrés y la ansiedad.
- Favorece la creatividad y el enfoque mental.
Además, ayuda a construir hábitos sólidos que protegen la salud futura. Si se combina ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza, los beneficios se multiplican.
Después de los 40: más movimiento, mejor calidad de vida
Aquí el cuerpo comienza a experimentar cambios naturales: disminución de masa muscular, cambios hormonales, aumento del riesgo cardiovascular. Por eso, hacer ejercicio más de tres veces por semana se vuelve clave:
- Mantiene la masa muscular y ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis.
- Mejora la circulación, regula la presión arterial y reduce el colesterol.
- Protege la salud mental, previniendo cuadros de ansiedad, depresión y deterioro cognitivo.
- Ayuda a dormir mejor y controlar el peso.
Ejercicios recomendados: caminatas rápidas, natación, pilates, entrenamiento funcional y actividades aeróbicas de bajo impacto.
Mayores de 60: moverse para vivir con plenitud
En esta etapa, el ejercicio es sinónimo de independencia, autonomía y bienestar emocional. Moverse con regularidad:
- Previene caídas, mejora el equilibrio y la flexibilidad.
- Mantiene el sistema cardiovascular y respiratorio en buen estado.
- Estimula la memoria y el estado de ánimo.
- Favorece el contacto social, reduciendo el aislamiento y la depresión.
La OMS recomienda combinar ejercicios aeróbicos con fortalecimiento muscular, coordinación y equilibrio. El yoga, el tai chi, caminar en grupo o bailar son opciones excelentes.
Ejercicio y salud mental: una relación inseparable
No importa la edad, el movimiento tiene un efecto directo sobre el cerebro. Estudios científicos muestran que ejercitarse:
- Aumenta la liberación de endorfinas y serotonina (hormonas del bienestar).
- Reduce el cortisol, la hormona del estrés.
- Estimula la neurogénesis y la neuroplasticidad (creación de nuevas conexiones neuronales).
- Mejora la memoria, la concentración y el estado de ánimo.
Incluso se ha comprobado que el ejercicio regular es tan efectivo como algunos tratamientos farmacológicos para la depresión leve a moderada.
¿Cuál es la clave? La constancia
Más allá de la intensidad o del tipo de actividad, lo importante es moverse todos los días, o al menos 4 o 5 veces por semana. No hace falta ir al gimnasio: caminar, bailar, jugar con los hijos, subir escaleras o trabajar en el jardín también suma.
Lo importante es mantener al cuerpo activo y a la mente despierta. Porque moverse no solo prolonga la vida, sino que mejora cómo la vivimos.
