La alimentación cumple un rol fundamental en quienes realizan actividad física de manera cotidiana, ya sea entrenamiento recreativo, deportes competitivos o trabajo físico regular. Uno de los nutrientes que más interés genera es la proteína, esencial para la reparación y el crecimiento muscular, pero no es el único componente importante dentro de una dieta equilibrada.
¿Cuánta proteína se necesita?
Según el American College of Sports Medicine, la recomendación de proteína para personas físicamente activas se encuentra entre 1,2 y 2,0 gramos por kilo de peso corporal por día, dependiendo de la intensidad y el tipo de entrenamiento.
Por su parte, la International Society of Sports Nutrition respalda estos valores y señala que quienes realizan entrenamientos de fuerza o buscan aumentar masa muscular pueden necesitar cantidades cercanas al rango superior, mientras que quienes practican actividades aeróbicas moderadas pueden ubicarse en el rango inferior.
Para ponerlo en números prácticos: una persona de 70 kilos que entrena regularmente podría requerir entre 84 y 140 gramos de proteína diarios, distribuidos a lo largo del día.
¿Por qué es importante la proteína?
La proteína está compuesta por aminoácidos, que son los “ladrillos” que el cuerpo utiliza para:
- Reparar fibras musculares luego del ejercicio.
- Favorecer la síntesis de nuevo tejido muscular.
- Sostener el sistema inmunológico.
- Contribuir a la producción de enzimas y hormonas.
Diversos estudios publicados en revistas como el Journal of the International Society of Sports Nutrition han demostrado que una ingesta adecuada de proteínas mejora la recuperación post entrenamiento y optimiza las adaptaciones musculares, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
No sólo proteína: otros nutrientes fundamentales
Si bien la proteína es clave, el rendimiento y la salud general dependen de un enfoque integral.
1. Carbohidratos
Son la principal fuente de energía durante la actividad física. La Organización Mundial de la Salud y múltiples guías deportivas coinciden en que una ingesta insuficiente de carbohidratos puede afectar el rendimiento y retrasar la recuperación, ya que el glucógeno muscular es el combustible primario durante el ejercicio.
2. Grasas saludables
Aportan energía en ejercicios de larga duración y cumplen funciones hormonales. Se recomienda priorizar grasas insaturadas presentes en frutos secos, semillas, aceite de oliva y pescado.
3. Hierro
Fundamental para el transporte de oxígeno en sangre. Su déficit puede provocar fatiga y bajo rendimiento, especialmente en mujeres y deportistas de resistencia.
4. Calcio y vitamina D
Importantes para la salud ósea y la contracción muscular. La actividad física incrementa la necesidad de mantener huesos fuertes, especialmente en deportes de impacto.
5. Hidratación y electrolitos
El agua, junto con sodio, potasio y magnesio, es clave para evitar calambres, fatiga y disminución del rendimiento.
Un enfoque personalizado
Si bien existen recomendaciones generales basadas en evidencia científica, las necesidades pueden variar según edad, sexo, composición corporal, tipo de entrenamiento y objetivos personales. Por eso, los especialistas recomiendan que quienes entrenan de forma regular consulten con un profesional en nutrición para ajustar su plan alimentario de manera individualizada.
En síntesis, la proteína es una pieza central en la alimentación de las personas físicamente activas, pero el rendimiento y la salud dependen del equilibrio entre todos los nutrientes. Comer suficiente, variado y acorde al nivel de actividad es tan importante como el entrenamiento mismo.
