Caminar, andar en bicicleta, practicar un deporte, jugar, bailar o incluso realizar tareas domésticas son formas de actividad física que pueden contribuir significativamente al cuidado de la salud. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se considera actividad física a cualquier movimiento corporal producido por los músculos que implique un gasto de energía.
No es necesario realizar ejercicios de alta intensidad para obtener beneficios. La actividad física puede incorporarse a la vida cotidiana y adaptarse a las posibilidades y capacidades de cada persona. Lo importante es evitar que el movimiento quede desplazado por largos períodos de inactividad.
La OMS advierte que la inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles. Las personas que no realizan suficiente actividad física presentan entre un 20% y un 30% más de riesgo de morir que aquellas que mantienen niveles adecuados de actividad.
Los beneficios de mantenerse activo
Los efectos positivos de la actividad física alcanzan a todas las edades.
En niños y adolescentes, mantenerse activos ayuda a mejorar la condición física, la salud del corazón y el metabolismo, fortalece los huesos y favorece la capacidad cognitiva y la salud mental. También contribuye a controlar la grasa corporal.
En adultos y personas mayores, la actividad física ayuda a reducir el riesgo de mortalidad y de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2 y determinados tipos de cáncer. También puede mejorar la salud mental, la función cognitiva, la calidad del sueño y el control del peso corporal. En las personas mayores, además, contribuye a reducir el riesgo de caídas.
Durante el embarazo y el período posterior al parto, la actividad física también puede ofrecer beneficios, entre ellos una menor probabilidad de desarrollar hipertensión gestacional, diabetes gestacional, aumento excesivo de peso y depresión posparto.
El problema del sedentarismo
No hacer ejercicio no es la única preocupación. También existe el sedentarismo, que consiste en permanecer despierto realizando actividades que requieren muy poco gasto de energía, como estar sentado, reclinado o acostado.
El avance del transporte motorizado y el aumento del tiempo frente a pantallas —tanto por trabajo como por estudio y entretenimiento— hicieron que muchas personas pasen una parte importante del día sin moverse.
En niños y adolescentes, un elevado tiempo sedentario se relaciona con un aumento de la grasa corporal, un deterioro de la condición física y de algunos indicadores de salud cardiometabólica y una menor duración del sueño.
En los adultos, los períodos prolongados de sedentarismo se asocian con un mayor riesgo de mortalidad, enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2.
¿Cuánto ejercicio hay que hacer?
Las recomendaciones de la OMS establecen pautas diferentes según la edad y las características de cada persona. Para los adultos, una de las referencias centrales es alcanzar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, aunque realizar más actividad puede aportar beneficios adicionales.
Además, se recomienda incorporar ejercicios para fortalecer los músculos y reducir el tiempo dedicado a actividades sedentarias.
Una de las ideas más importantes de las recomendaciones de la OMS es que hacer algo de actividad física es mejor que no hacer ninguna. Caminar unos minutos, subir escaleras, trasladarse en bicicleta, realizar tareas domésticas o practicar una actividad recreativa también cuenta.
Una preocupación a nivel mundial
La falta de actividad física se convirtió en un problema de salud pública a nivel global. Según datos recientes citados por la OMS, casi 1.800 millones de adultos, alrededor del 31%, no alcanzan los niveles recomendados de actividad física.
Además, la inactividad presenta diferencias según la edad y el sexo. Las mujeres son, en promedio, cinco puntos porcentuales menos activas que los hombres, mientras que después de los 60 años los niveles de actividad tienden a disminuir tanto en varones como en mujeres.
La situación también es preocupante entre los adolescentes: el 81% no realiza suficiente actividad física. La proporción es todavía mayor entre las adolescentes, con un 85% que no alcanza las recomendaciones, frente al 78% de los varones.
Estos niveles están influenciados por múltiples factores, entre ellos las condiciones sociales y económicas, el acceso a espacios seguros, el transporte, la cultura y las oportunidades que tiene cada comunidad para realizar actividad física.
Moverse también es cuidar la salud
La actividad física no necesariamente debe asociarse con gimnasios, rutinas exigentes o competencias deportivas. Moverse más durante el día y permanecer menos tiempo sentado puede ser un primer paso importante.
La clave está en encontrar actividades que resulten agradables y puedan mantenerse en el tiempo: caminar, andar en bicicleta, bailar, practicar un deporte, jugar con los chicos, salir a pasear o simplemente incorporar más movimiento a las tareas cotidianas.
Cuidar la salud también implica mantenerse en movimiento. Y, como señala la OMS, toda actividad cuenta.
