¿Qué comer antes y después del entrenamiento? ¿Cuáles son los alimentos que ayudan a rendir mejor y cuáles pueden arruinar el esfuerzo físico? La nutricionista Elena Pareja, directora del equipo de nutrición de Metropolitan, brindó respuestas concretas en una entrevista publicada por Women’s Health, donde analizó hábitos, errores frecuentes y recomendaciones según cada disciplina.
Pareja explicó que la alimentación juega un rol esencial para disponer de energía durante la actividad física y para optimizar la recuperación muscular. “Lo ideal es combinar carbohidratos fáciles de digerir con proteína ligera”, señaló. Esta fórmula evita la pesadez y aporta combustible para un entrenamiento más eficiente. Sus recomendaciones coinciden con estudios de la Escuela de Salud Pública de Harvard, que destacan la importancia de una dieta equilibrada pre y post ejercicio.
Qué comer antes de entrenar
La especialista remarca que la elección del alimento depende del tiempo disponible antes de la actividad:
- 2 a 3 horas antes: comida completa y liviana. Opciones: arroz blanco con pollo, tostada integral con crema de maní, o yogur natural con avena.
- 45 a 60 minutos antes: snack rápido como banana, yogur o barrita simple.
- Menos de 30 minutos: una fruta es la opción más segura para evitar molestias digestivas.
El tipo de entrenamiento también influye:
- Fuerza: proteínas + carbohidratos complejos.
- Cardio moderado: mayor proporción de carbohidratos para sostener la energía.
- HIIT o CrossFit: carbohidratos de absorción rápida y un poco de sal para reponer electrolitos.
- Yoga o pilates: ingesta mínima o incluso entrenar liviano o en ayunas, ya que el estómago lleno dificulta la respiración.
Qué comer después del ejercicio
El foco debe estar puesto en reparar el músculo y reponer glucógeno. Para esto, la experta recomienda:
- Proteínas: yogur griego, huevo, pollo, tofu, legumbres.
- Carbohidratos: fruta, avena, papa, arroz, pan integral.
Algunas combinaciones ideales son: yogur griego con frutos rojos, tortilla con tostada integral, salmón con arroz y vegetales, o un batido de proteína con banana.
Respecto al momento ideal para comer, Pareja aclara que la famosa “ventana anabólica” de 30 minutos no es determinante. Si la persona comió bien antes del entrenamiento, puede esperar hasta dos horas para volver a ingerir alimentos. Harvard coincide: el equilibrio diario es más importante que el minuto exacto de la ingesta.
Qué evitar
Antes y después de entrenar, conviene dejar de lado:
- Comidas pesadas, fritos, embutidos y facturas.
- Batidos con exceso de grasa o fibra, que pueden causar hinchazón.
- Mucho café en personas sensibles, por riesgo de taquicardia o malestar.
- Alcohol post entrenamiento, que dificulta la recuperación muscular.
- Alimentos muy grasos, que enlentecen la absorción de nutrientes.
Las recomendaciones de Elena Pareja –respaldadas por la Escuela de Salud Pública de Harvard– dejan un mensaje claro: el rendimiento no depende solo de una comida puntual, sino de la calidad de la alimentación diaria. Una dieta equilibrada y sostenida es el verdadero aliado para mejorar resultados físicos, salud y bienestar general.
